Przeciwnowotworowe zalety kapuścianej rodziny

Gołąbki, kapusta modra, bigos czy kapuśniak to popisowe dania kuchni polskiej, wykorzystujące kapustę białą i czerwoną. Anglicy zajadają się rukwią wodną, a Skandynawowie rzepą. Azjaci z upodobaniem robią dania z kapusty chińskiej, zwanej pakczoj, oraz z pekińskiej. Wszystkie te rośliny należą do licznej rodziny warzyw krzyżowych, których walory odżywcze łączą się z pozytywnym wpływem na nasze zdrowie.
Warzywa kapustne. Ilustracja poglądowa Przeciwnowotworowe zalety kapuścianej rodziny
Warzywa kapustne. Ilustracja poglądowa / pxfuel.com

Nazwa warzywa krzyżowe pochodzi z łacińskiego słowa oznaczającego krucyfiks, ponieważ kwiaty tych roślin przypominają krzyż. Warto to sprawdzić, przechodząc obok żółtego pola kwitnącego rzepaku czy pochyliwszy się nad zapomnianą w ogródku rzodkiewką z czteropłatkowym białym kwiatuszkiem.

Duża beczka kapustnych

Warzywa krzyżowe, określane również kapustnymi, uprawia się na całym świecie, oprócz Antarktydy i lasów równikowych. Do najbardziej powszechnych należą kapusta biała, czerwona, włoska, właściwa chińska i pekińska, rzepak, brokuł, kalafior, brukselka, kalarepa, brukiew, rzodkiewka, rzepa, rzeżucha, rukiew wodna i gorczyca. Obok nich do tej licznej rodziny należy także wyciskający łzy chrzan oraz znana z dań kuchni włoskiej rokietta siewna, czyli rukola. O ich obecności w naszym menu od wieków świadczy mnóstwo zabawnych powiedzonek i przysłów, choć nie zawsze dla tych warzyw pochlebnych.

Cenne związki warzyw krzyżowych

Zdaniem grupy naukowców dzięki zawartości różnych związków chemicznych należących do glukozynolanów rośliny te wykazują właściwości przeciwnowotworowe. Wszystkie są też bogate w selen, wapń, magnez, żelazo, potas, siarkę oraz witaminy: K, E, C, PP, a także błonnik. Pojedynczo wyróżniają się zawartością szczególnych składników, mających pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. W jarmużu znajdziemy najwięcej witaminy A. Brokuły, kapustę białą oraz chińską cechuje wysoka zawartość organicznego związku siarki – sulforafanu (powstającego z rozpadu glukozynolanu), znanego z korzystnego działania przeciwnowotworowego i przeciwbakteryjnego. Ponieważ ten związek występuje w warzywach w formie nieaktywnej, należy poddać je obróbce: pokroić, posiekać i przeżuć – aby doszło do jego aktywacji. Najlepiej jeść je na surowo, choćby pod postacią sałatek, gdyż zawartość sulforafanu, będącego silnym przeciwutleniaczem, jest w takiej formie znacznie większa niż w gotowanej czy pieczonej. W jednym z badań wykazano, że surowe brokuły mają 10 razy więcej drogocennego związku niż gotowane. Zawierają ponadto, podobnie jak brukselka, dużo kwasu foliowego. W wyniku krojenia warzyw krzyżowych glukozynolany rozpadają się, m.in. na substancję wpływającą na poziom estrogenów, a w przypadku kobiet w ciąży zwiększającą produkcję mleka.

Wpływ kapustnych na zdrowie

Wpływ spożywania warzyw krzyżowych na prewencję chorób układu krwionośnego nie jest do końca zbadany, ale ponad 10-letnie obserwacje przeprowadzone w Szanghaju potwierdziły, że ryzyko zgonu z powodu chorób układu krwionośnego u osób spożywających dużo warzyw krzyżowych było o jedną trzecią mniejsze niż osób rzadko po nie sięgających. Nie wszyscy naukowcy są do końca przekonani o wpływie warzyw krzyżowych na prewencję nowotworów. Wynika to z niewielkiej ilości badań potwierdzających tę kwestię, ale prace nad nimi trwają. Pojawiło się jedno przeprowadzone tylko wśród kobiet badanie kohortowe z pozytywnym wynikiem. Wykazało, że spożywanie warzyw krzyżowych może zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy (ale nie odbytnicy). Wśród innej grupy kobiet przeprowadzono badanie w kierunku raka płuc i zauważono korzystny wpływ spożywania kapustnych, ale dopiero gdy ich ilość była większa niż pięć porcji w tygodniu.

Już w latach 70. XX wieku opublikowano wyniki potwierdzające pozytywny wpływ tej grupy roślin na profilaktykę raka jelita grubego i prostaty. Prawdopodobnie warzywa krzyżowe mocno podkręcają działanie systemu odtruwającego, a właściwie jego enzymów. Powoduje to szybsze oczyszczanie organizmu oraz uwalnianie glutationu – naturalnego przeciwutleniacza wspomagającego wydalanie toksyn i kancerogenów. Wykazano, że warzywa krzyżowe przez zawartość sulforafanu, który bierze udział w redukcji stanów zapalnych w organizmie – a co za tym idzie długotrwałego stresu oksydacyjnego – mogą przyczyniać się do łagodzenia objawów oraz prewencji depresji i lęku. Mogą też przyczynić się do ochrony bariery płucnej i zwiększenia odporności na uszkodzenia spowodowane infekcjami wirusowymi.

Produkty zawierające gorczycę białą wskazane są przy dolegliwościach ze strony układu pokarmowego. Znajdują zastosowanie w leczeniu niestrawności, wzdęć, nieżytu żołądka oraz jelit, a także przynoszą ulgę w zaparciach. Nasiona gorczycy białej są znane w gastronomii, na przykład jako składnik musztard, marynat, dressingów i zalew do konserwowania, jednak okazuje się, że gorczyca ma też właściwości lecznicze.

Uwaga na działanie niepożądane

Nadmierne spożycie warzyw bogatych w glukozynolany może wiązać się z wystąpieniem niekorzystnych skutków, takich jak przyrost masy tarczycy, choć maleje on wraz z ilością spożywanego jodu. Gotowanie bez przykrycia „obezwładnia” odpowiedzialne za przyrost wola substancje zawarte w kapustnych. Dlatego w przypadku osób z chorobami tarczycy nie jest konieczne całkowite wyeliminowanie tych warzyw z diety, tylko ich redukcja i unikanie dań surowych. Stosując zbilansowaną dietę, zmniejsza się ryzyko wystąpienia działań niepożądanych.

Przeciwwskazaniem do jedzenia kiszonek są choroby nerek i wątroby, kamica szczawianowo-wapniowa, nadciśnienie oraz nietolerancja histaminy. Osoby zmagające się z tymi dolegliwościami nie powinny spożywać dużych ilości kiszonej kapusty. Kapustne mogą zwiększać dolegliwości jelitowe, choćby produkcję gazów, co potęguje zbyt długie gotowanie oraz dodatek zasmażki. Dlatego warto do dań z kapusty dodawać przyprawy działające rozkurczowo, hamujące fermentację i pobudzające trawienie, takie jak kminek, majeranek, anyż, oregano, liście laurowe, imbir i cząber.

Z warzywniaka na talerz

Warzywa krzyżowe występują w wielu smacznych daniach, takich jak sałatki, zapiekanki, gulasze czy zupy. Jednak na zawartość witamin w potrawie negatywny wpływ ma obróbka termiczna. Im krócej więc je gotujemy, tym lepiej, wystarczy 5–10 minut od momentu zagotowania wody, a najlepszym rozwiązaniem jest gotowanie na parze. Na przyswajalność cennych składników wpływa obecność innych substancji w diecie – przede wszystkim tłuszczu, zwłaszcza jeśli chodzi o witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D, E i K. Zwraca się uwagę, że warzywa krzyżowe w formie surowej i po obróbce termicznej mają niską wartość energetyczną, dlatego są często zalecane w dietach redukcyjnych. Można po nie sięgać, by zmniejszyć kaloryczność dań. Na przykład wykorzystać rozdrobniony kalafior jako spód do pizzy, a na surowo jako bazę ciekawych sałatek. Jednak w sałatkowym imperium pierwsze skrzypce gra sałatka coleslaw z szatkowanej kapusty białej. Z kolei kapusta kiszona, nasz produkt narodowy, to temat na osobny artykuł o prozdrowotnych właściwościach kapusty, zadający kłam podejrzeniu, że „kapusta – głowa pusta”, a odkrywający, że zawartość witaminy C w głąbie kapuścianym jest dwukrotnie wyższa niż w liściach. W bogatej rodzinie warzyw krzyżowych każdy znajdzie swój ulubiony gatunek, ale warto korzystać szeroko z całej palety smaków, kształtów i kolorów.

 


 

POLECANE
Ukraińskie drony znowu w akcji. Ważna fabryka w Rosji trafiona z ostatniej chwili
Ukraińskie drony znowu w akcji. Ważna fabryka w Rosji trafiona

Drony Sił Systemów Bezzałogowych ukraińskich wojsk zaatakowały w Rosji fabrykę radarów, wykorzystywanych w dronach i rakietach, które ostrzeliwują Ukrainę – powiadomił w sobotę Sztab Generalny w Kijowie.

Wimbledon: Pewne zwycięstwo Igi Świątek z Danielle Collins z ostatniej chwili
Wimbledon: Pewne zwycięstwo Igi Świątek z Danielle Collins

Iga Świątek awansowała do czwartej rundy wielkoszlemowego turnieju na trawiastych kortach Wimbledonu. Rozstawiona z numerem ósmym tenisistka pewnie pokonała Amerykankę Danielle Collins 6:2, 6:3. Jej kolejną rywalką w Londynie będzie Dunka Clara Tauson.

Komu służycie?. Ostra reakcja Roberta Bąkiewicza na zaskakujący ruch policji z ostatniej chwili
"Komu służycie?". Ostra reakcja Roberta Bąkiewicza na zaskakujący ruch policji

Robert Bąkiewicz ostro skrytykował decyzję policji o wprowadzeniu zakazu lotów dronów przy granicy z Niemcami. Jak twierdzi, ograniczenia uderzają w działania obywatelskie mające na celu kontrolę migracji; zakaz ogłoszono dwa dni po tym, jak Ruch Obrony Granic zakupił własne drony do patrolowania pasa przygranicznego.

Komunikat dla mieszkańców woj. świętokrzyskiego Wiadomości
Komunikat dla mieszkańców woj. świętokrzyskiego

W sobotę uruchomiono wakacyjną, bezpłatną linię autobusową z Kielc na Święty Krzyż. Kursy realizowane będą w każdą sobotę i niedzielę do 28 września. Pasażerom towarzyszyć będzie przewodnik, który opowie o atrakcjach turystycznych regionu i zaprezentuje najciekawsze miejsca na Łysej Górze.

Awaria gazociągu w Gdańsku. Nowe informacje z ostatniej chwili
Awaria gazociągu w Gdańsku. Nowe informacje

Służby zakończyły działania na terenie terminala promowego na półwyspie Westerplatte w Gdańsku, gdzie w południe doszło do uszkodzenia gazociągu z gazem ziemnym. Nikomu nic się nie stało.

Nie czuję lewej nogi. Polska wokalistka bardzo chora Wiadomości
"Nie czuję lewej nogi". Polska wokalistka bardzo chora

Maja Hyży ponownie trafiła do szpitala. Wokalistka przeszła już dziewiątą operację związaną z rzadką chorobą biodra, na którą cierpi od dzieciństwa. Niestety, zabieg nie przebiegł bez komplikacji. W mediach społecznościowych artystka podzieliła się z niepokojącymi informacjami.

Zamknięte popularne kąpieliska. Nowy komunikat GIS z ostatniej chwili
Zamknięte popularne kąpieliska. Nowy komunikat GIS

Upały, brak wiatru i opadów to idealne warunki do pojawienia się sinic w jeziorach i zalewach. Główny Inspektorat Sanitarny (GIS) poinformował 4 lipca o czasowym zamknięciu trzech kąpielisk śródlądowych z powodu zakwitu tych bakterii. Czerwona flaga oznacza całkowity zakaz kąpieli – nawet chwilowy kontakt z wodą może być niebezpieczny dla zdrowia.

Kryzys w koalicji rządowej. Kosiniak-Kamysz zabiera głos z ostatniej chwili
Kryzys w koalicji rządowej. Kosiniak-Kamysz zabiera głos

Nie boję się o stabilność koalicji; nie boję się o porozumienie naszych czterech formacji - uspokajał w sobotę szef PSL, wicepremier, minister obrony narodowej Władysław Kosiniak-Kamysz, odnosząc się do informacji o spotkaniu lidera Polski 2050 Szymona Hołowni z politykami PiS.

Ewakuacja pasażerów samolotu na lotnisku na Majorce. Są ranni Wiadomości
Ewakuacja pasażerów samolotu na lotnisku na Majorce. Są ranni

Sześć osób zostało rannych podczas ewakuacji pasażerów samolotu linii Ryanair na lotnisku Palma de Mallorca; wcześniej na pokładzie maszyny włączył się alarm przeciwpożarowy. Port lotniczy funkcjonuje bez zakłóceń.

Harry został wychłostany. Burza w Pałacu Buckingham Wiadomości
"Harry został wychłostany". Burza w Pałacu Buckingham

Meghan Markle znów znalazła się w centrum medialnych doniesień. Tym razem chodzi o jej życie w brytyjskiej rodzinie królewskiej, a dokładniej o trudności z zaakceptowaniem pozycji, jaką zajęła po ślubie z księciem Harrym.

REKLAMA

Przeciwnowotworowe zalety kapuścianej rodziny

Gołąbki, kapusta modra, bigos czy kapuśniak to popisowe dania kuchni polskiej, wykorzystujące kapustę białą i czerwoną. Anglicy zajadają się rukwią wodną, a Skandynawowie rzepą. Azjaci z upodobaniem robią dania z kapusty chińskiej, zwanej pakczoj, oraz z pekińskiej. Wszystkie te rośliny należą do licznej rodziny warzyw krzyżowych, których walory odżywcze łączą się z pozytywnym wpływem na nasze zdrowie.
Warzywa kapustne. Ilustracja poglądowa Przeciwnowotworowe zalety kapuścianej rodziny
Warzywa kapustne. Ilustracja poglądowa / pxfuel.com

Nazwa warzywa krzyżowe pochodzi z łacińskiego słowa oznaczającego krucyfiks, ponieważ kwiaty tych roślin przypominają krzyż. Warto to sprawdzić, przechodząc obok żółtego pola kwitnącego rzepaku czy pochyliwszy się nad zapomnianą w ogródku rzodkiewką z czteropłatkowym białym kwiatuszkiem.

Duża beczka kapustnych

Warzywa krzyżowe, określane również kapustnymi, uprawia się na całym świecie, oprócz Antarktydy i lasów równikowych. Do najbardziej powszechnych należą kapusta biała, czerwona, włoska, właściwa chińska i pekińska, rzepak, brokuł, kalafior, brukselka, kalarepa, brukiew, rzodkiewka, rzepa, rzeżucha, rukiew wodna i gorczyca. Obok nich do tej licznej rodziny należy także wyciskający łzy chrzan oraz znana z dań kuchni włoskiej rokietta siewna, czyli rukola. O ich obecności w naszym menu od wieków świadczy mnóstwo zabawnych powiedzonek i przysłów, choć nie zawsze dla tych warzyw pochlebnych.

Cenne związki warzyw krzyżowych

Zdaniem grupy naukowców dzięki zawartości różnych związków chemicznych należących do glukozynolanów rośliny te wykazują właściwości przeciwnowotworowe. Wszystkie są też bogate w selen, wapń, magnez, żelazo, potas, siarkę oraz witaminy: K, E, C, PP, a także błonnik. Pojedynczo wyróżniają się zawartością szczególnych składników, mających pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. W jarmużu znajdziemy najwięcej witaminy A. Brokuły, kapustę białą oraz chińską cechuje wysoka zawartość organicznego związku siarki – sulforafanu (powstającego z rozpadu glukozynolanu), znanego z korzystnego działania przeciwnowotworowego i przeciwbakteryjnego. Ponieważ ten związek występuje w warzywach w formie nieaktywnej, należy poddać je obróbce: pokroić, posiekać i przeżuć – aby doszło do jego aktywacji. Najlepiej jeść je na surowo, choćby pod postacią sałatek, gdyż zawartość sulforafanu, będącego silnym przeciwutleniaczem, jest w takiej formie znacznie większa niż w gotowanej czy pieczonej. W jednym z badań wykazano, że surowe brokuły mają 10 razy więcej drogocennego związku niż gotowane. Zawierają ponadto, podobnie jak brukselka, dużo kwasu foliowego. W wyniku krojenia warzyw krzyżowych glukozynolany rozpadają się, m.in. na substancję wpływającą na poziom estrogenów, a w przypadku kobiet w ciąży zwiększającą produkcję mleka.

Wpływ kapustnych na zdrowie

Wpływ spożywania warzyw krzyżowych na prewencję chorób układu krwionośnego nie jest do końca zbadany, ale ponad 10-letnie obserwacje przeprowadzone w Szanghaju potwierdziły, że ryzyko zgonu z powodu chorób układu krwionośnego u osób spożywających dużo warzyw krzyżowych było o jedną trzecią mniejsze niż osób rzadko po nie sięgających. Nie wszyscy naukowcy są do końca przekonani o wpływie warzyw krzyżowych na prewencję nowotworów. Wynika to z niewielkiej ilości badań potwierdzających tę kwestię, ale prace nad nimi trwają. Pojawiło się jedno przeprowadzone tylko wśród kobiet badanie kohortowe z pozytywnym wynikiem. Wykazało, że spożywanie warzyw krzyżowych może zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy (ale nie odbytnicy). Wśród innej grupy kobiet przeprowadzono badanie w kierunku raka płuc i zauważono korzystny wpływ spożywania kapustnych, ale dopiero gdy ich ilość była większa niż pięć porcji w tygodniu.

Już w latach 70. XX wieku opublikowano wyniki potwierdzające pozytywny wpływ tej grupy roślin na profilaktykę raka jelita grubego i prostaty. Prawdopodobnie warzywa krzyżowe mocno podkręcają działanie systemu odtruwającego, a właściwie jego enzymów. Powoduje to szybsze oczyszczanie organizmu oraz uwalnianie glutationu – naturalnego przeciwutleniacza wspomagającego wydalanie toksyn i kancerogenów. Wykazano, że warzywa krzyżowe przez zawartość sulforafanu, który bierze udział w redukcji stanów zapalnych w organizmie – a co za tym idzie długotrwałego stresu oksydacyjnego – mogą przyczyniać się do łagodzenia objawów oraz prewencji depresji i lęku. Mogą też przyczynić się do ochrony bariery płucnej i zwiększenia odporności na uszkodzenia spowodowane infekcjami wirusowymi.

Produkty zawierające gorczycę białą wskazane są przy dolegliwościach ze strony układu pokarmowego. Znajdują zastosowanie w leczeniu niestrawności, wzdęć, nieżytu żołądka oraz jelit, a także przynoszą ulgę w zaparciach. Nasiona gorczycy białej są znane w gastronomii, na przykład jako składnik musztard, marynat, dressingów i zalew do konserwowania, jednak okazuje się, że gorczyca ma też właściwości lecznicze.

Uwaga na działanie niepożądane

Nadmierne spożycie warzyw bogatych w glukozynolany może wiązać się z wystąpieniem niekorzystnych skutków, takich jak przyrost masy tarczycy, choć maleje on wraz z ilością spożywanego jodu. Gotowanie bez przykrycia „obezwładnia” odpowiedzialne za przyrost wola substancje zawarte w kapustnych. Dlatego w przypadku osób z chorobami tarczycy nie jest konieczne całkowite wyeliminowanie tych warzyw z diety, tylko ich redukcja i unikanie dań surowych. Stosując zbilansowaną dietę, zmniejsza się ryzyko wystąpienia działań niepożądanych.

Przeciwwskazaniem do jedzenia kiszonek są choroby nerek i wątroby, kamica szczawianowo-wapniowa, nadciśnienie oraz nietolerancja histaminy. Osoby zmagające się z tymi dolegliwościami nie powinny spożywać dużych ilości kiszonej kapusty. Kapustne mogą zwiększać dolegliwości jelitowe, choćby produkcję gazów, co potęguje zbyt długie gotowanie oraz dodatek zasmażki. Dlatego warto do dań z kapusty dodawać przyprawy działające rozkurczowo, hamujące fermentację i pobudzające trawienie, takie jak kminek, majeranek, anyż, oregano, liście laurowe, imbir i cząber.

Z warzywniaka na talerz

Warzywa krzyżowe występują w wielu smacznych daniach, takich jak sałatki, zapiekanki, gulasze czy zupy. Jednak na zawartość witamin w potrawie negatywny wpływ ma obróbka termiczna. Im krócej więc je gotujemy, tym lepiej, wystarczy 5–10 minut od momentu zagotowania wody, a najlepszym rozwiązaniem jest gotowanie na parze. Na przyswajalność cennych składników wpływa obecność innych substancji w diecie – przede wszystkim tłuszczu, zwłaszcza jeśli chodzi o witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D, E i K. Zwraca się uwagę, że warzywa krzyżowe w formie surowej i po obróbce termicznej mają niską wartość energetyczną, dlatego są często zalecane w dietach redukcyjnych. Można po nie sięgać, by zmniejszyć kaloryczność dań. Na przykład wykorzystać rozdrobniony kalafior jako spód do pizzy, a na surowo jako bazę ciekawych sałatek. Jednak w sałatkowym imperium pierwsze skrzypce gra sałatka coleslaw z szatkowanej kapusty białej. Z kolei kapusta kiszona, nasz produkt narodowy, to temat na osobny artykuł o prozdrowotnych właściwościach kapusty, zadający kłam podejrzeniu, że „kapusta – głowa pusta”, a odkrywający, że zawartość witaminy C w głąbie kapuścianym jest dwukrotnie wyższa niż w liściach. W bogatej rodzinie warzyw krzyżowych każdy znajdzie swój ulubiony gatunek, ale warto korzystać szeroko z całej palety smaków, kształtów i kolorów.

 



 

Polecane
Emerytury
Stażowe