„Hormon szczęścia” uchroni Cię przed depresją

Serotonina jako neuroprzekaźnik reguluje nasz nastrój, a ponieważ go poprawia, jest często określana „hormonem szczęścia”. Jednak na tym nie kończy się jej rola, odpowiada bowiem za inne ważne procesy w ludzkim organizmie.
Uśmiechnięta dziewczyna. Ilustracja poglądowa „Hormon szczęścia” uchroni Cię przed depresją
Uśmiechnięta dziewczyna. Ilustracja poglądowa / pixabay.com

Kiedy jesteśmy poddawani chronicznemu stresowi, nasz system nerwowy ulega przeciążeniu, co prowadzi do obniżonego wydzielania hormonów odpowiedzialnych za dobre samopoczucie: dopaminy i serotoniny. Może to powodować zły nastrój, utratę motywacji, depresję, lęki oraz poważne problemy z koncentracją. Naukowcy nie są wciąż pewni, czy to depresja powoduje niski poziom serotoniny, czy odwrotnie: to niedobór serotoniny przyczynia się do depresji. Jednak z powodu trudności w określeniu ilości serotoniny dokładnie w mózgu nie stosuje się badania jej poziomu w diagnozowaniu depresji.

Co to jest serotonina?

Serotonina należy do neuroprzekaźników. Oznacza to, że jest cząsteczką chemiczną, która uczestniczy w procesie przekazywania informacji pomiędzy neuronami. Wytwarzana jest w obrębie ośrodkowego układu nerwowego, w jelitach oraz w trombocytach, czyli płytkach krwi. Do jej syntezy niezbędny jest aminokwas o nazwie tryptofan, którego organizm ludzki nie potrafi samodzielnie wyprodukować, dlatego konieczne jest dostarczanie go wraz z pokarmem. Ważne w procesie powstawania serotoniny są także witaminy D i B6, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz magnez. Wykazano, że kobiety mają stosunkowo wyższy fizjologiczny poziom serotoniny we krwi niż mężczyźni, ale ulega on obniżeniu po klimakterium. Największe zaś stężenie substancji obserwuje się u noworodków.

Funkcje serotoniny w organizmie

Ponad 90 proc. ilości serotoniny w organizmie powstaje w przewodzie pokarmowym, co czyni ją bardzo ważnym neuroprzekaźnikiem w jelitowym układzie nerwowym. Jest więc odpowiedzialna za przesyłanie sygnałów czuciowych z układu pokarmowego do mózgu. Ponadto reguluje pracę jelit, ma wpływ na ich motorykę i funkcję wydzielniczą. Co więcej, serotonina kontroluje proces uwalniania insuliny z komórek beta trzustki. Również trombocyty mają zdolność do wychwytywania serotoniny z krwiobiegu i jej przechowywania. Zmagazynowany w nich hormon bierze czynny udział w procesie krzepnięcia krwi. Co więcej, serotonina moduluje ciśnienie krwi oraz ma wpływ na termoregulację. Zwiększa libido, podnosi próg odczuwania bólu i umożliwia doznawanie niektórych emocji, choćby radości i euforii. Właśnie dlatego nazywana jest „hormonem szczęścia” i „naturalnym antydepresantem”. Reguluje także funkcję skurczową mięśni gładkich znajdujących się m.in. w naczyniach krwionośnych, macicy, układzie moczowym, drogach oddechowych, jelitach, żołądku i przewodach żółciowych.

Przy braku światła słonecznego serotonina zostaje przekształcona w melatoninę, czyli „hormon snu”. Zbyt małe ilości jednego hormonu skutkują niedoborem drugiego, co tłumaczy wpływ serotoniny na dobry i spokojny sen.

Groźny niedobór, niebezpieczny nadmiar

Upośledzenie funkcji wchłaniania tryptofanu z przewodu pokarmowego obserwuje się u pacjentów cierpiących na choroby zapalne jelit oraz w przypadku uszkodzenia wątroby. Niedobór serotoniny powoduje, że jelita zaczynają źle funkcjonować. Uważa się, że hormon ten jest związany z powstawaniem zespołu jelita drażliwego (IBS). Chorzy z postacią biegunkową schorzenia mają wyższy poziom serotoniny niż osoby zdrowe, a postać zaparciowa cechuje się poziomem niższym. Niedobory hormonu stwierdzono również u osób cierpiących na niestrawność oraz czynnościowe zaparcia. Zbyt niskie stężenie serotoniny uważa się także za podłoże rozwoju cukrzycy. Niski poziom serotoniny łączy się z powstawaniem chorób o podłożu psychicznym oraz zaburzeniami nastroju, w tym depresji. Jest również istotną przyczyną występowania zachowań agresywnych oraz predysponuje do rozwoju uzależnień. Spadek poziomu serotoniny skutkuje występowaniem uporczywych migren, zaburzeniami snu, problemami z koncentracją i zmęczeniem. W celu oznaczenia stężenia serotoniny można wykonać badanie z surowicy krwi lub z moczu. W badaniach z krwi najczęściej wykorzystywany jest do tego celu test ELISA z wykorzystaniem specyficznych przeciwciał.

Słodycze na humor?

Niewystarczający poziom serotoniny znacząco zwiększa apetyt, przyczyniając się do powstawania otyłości i nadwagi. Dzieje się tak dlatego, że wielu z nas w chwili obniżenia nastroju sięga po słodycze, czyli pokarm zawierający dużą ilość cukrów, co powoduje nagły wyrzut serotoniny i natychmiastową poprawę humoru. A jeśli sięgamy zbyt często… Dla naszego zdrowia ważne jest, aby wybierać węglowodany (cukry) złożone, ponieważ mają pozytywny wpływ na wchłanialność tryptofanu oraz wolniejszy wyrzut insuliny. Daje to możliwość wydłużenia czasu działania aminokwasu, a tym samym serotoniny. Inaczej mówiąc, im dłużej napływa tryptofan, tym więcej produkowanej serotoniny, a to pozwala dłużej zachować dobre samopoczucie. Jednak zbyt duża ilość serotoniny w układzie pokarmowym powoduje najczęściej biegunkę i nudności. Jej nadmiar może przyczyniać się do powstawania zaburzeń łaknienia: braku apetytu lub nawet jadłowstrętu. Co więcej, może nawet blokować proces tworzenia kości, co w konsekwencji prowadzi do rozwoju osteoporozy.

Jak dbać o prawidłowy poziom serotoniny?

Obok unikania w miarę możliwości stresu dla utrzymania prawidłowego stężenia serotoniny we krwi kluczowa jest odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. Zalecane są aktywności aerobowe, czyli szybkie chodzenie, bieganie, pływanie, jazda rowerem, jazda na nartach i na rolkach. Niezbędny do powstania serotoniny tryptofan musimy dostarczyć organizmowi z jedzeniem. Jego duże stężenie znajdziemy w produktach i roślinnych, i zwierzęcych. Są to przede wszystkim: pestki i nasiona (dyni, słonecznika, sezamu), orzechy (nerkowca, laskowe, włoskie), siemię lniane, kakao, płatki owsiane, szpinak, a także ryby (halibut, tuńczyk, makrela, dorsz, pstrąg), wieprzowina, wołowina, drób, sery żółte i dojrzewające, jajka, banany i awokado. Oliwa z oliwek oraz żeń-szeń również zwiększają syntezę serotoniny.

Trzeba też dbać o właściwą podaż witaminy B6 w codziennej diecie. Dużą jej zawartością szczycą się: pieczywo razowe na zakwasie, kasza gryczana, ryż brązowy, otręby pszenne, orzechy włoskie i laskowe, mięso drobiowe, ziemniaki, ryby i podroby – głównie wątróbka. Ograniczyć należy spożywanie alkoholu, ponieważ prowadzi do spadku ilości tryptofanu we krwi. Istotna jest ekspozycja na światło słoneczne, a w okresach „ciemniejszych” – fototerapia. Jeśli chodzi o wspomaganie farmaceutykami, to jasno trzeba powiedzieć, że nie ma tabletek z serotoniną. Dostępnych jest wiele preparatów ukierunkowanych na zwiększenie jej poziomu, a tym samym na poprawę nastroju, zmniejszenie łagodnych zaburzeń lękowo-depresyjnych, zwiększenie koncentracji i pomagających zasnąć.

Depresja a serotonina

Związek między poziomem serotoniny a depresją został uznany przez środowisko medyczne w latach 90. XX wieku, wraz z pojawieniem się określonej grupy leków przeciwdepresyjnych. Pogląd, że choroba ta jest wynikiem nieprawidłowości w działaniu substancji chemicznych w mózgu, był później wielokrotnie kwestionowany, jednak nadal część specjalistów i aż 80 proc. społeczeństwa uznaje serotoninową teorię depresji za pewnik. Po latach badań pojawiają się poważne sugestie, że depresja nie jest spowodowana brakiem równowagi chemicznej, a dokładniej niedoborem serotoniny. Tym samym podaje się w wątpliwość działanie leków przeciwdepresyjnych (!).

Badanie wspomnianej zależności przeprowadził zespół naukowców z University College London z Wielkiej Brytanii. Stwierdził on, że poziomy serotoniny we krwi i płynach mózgowych u osób ze zdiagnozowaną depresją oraz zdrowych były zbliżone. Badacze przyjrzeli się różnym pracom naukowym, w których poziom serotoniny został sztucznie obniżony poprzez wykluczenie z diety aminokwasów niezbędnych do produkcji hormonu. Testy wykazały, że obniżenie poziomu neuroprzekaźnika w ten sposób nie wywołuje depresji u zdrowych osób.

Pogodna lektura?

Ci, którym daleko do dna smutku i rozpaczy, mogą sięgnąć po książkę, która w sposób pośredni pokazuje, jak trudno jest nam żyć w poczuciu nieszczęścia i jak istotna dla naszego dobrostanu jest serotonina. Michel Houellebecq, uważany za najsłynniejszego żyjącego francuskiego pisarza i krytyka kultury zachodniej, w 2019 roku wydał powieść pt. „Serotonina”, która uznana została za najbardziej rozpaczliwą i mroczną w jego dorobku. Bohaterowi książki, zdradzonemu przez partnerkę, udaje się jako tako funkcjonować jedynie dzięki regularnemu zażywaniu tabletki, która powoduje wydzielanie serotoniny.


 

 


 

POLECANE
40 Polaków. Pierwsza egzekucja w KL Auschwitz z ostatniej chwili
40 Polaków. Pierwsza egzekucja w KL Auschwitz

Na murze kościoła salezjańskiego pw. Miłosierdzia Bożego w Oświęcimiu na Zasolu umieszczona jest tablica z nazwiskami czterdziestu więźniów Polaków, rozstrzelanych osiemdziesiąt cztery lata temu.

Rosyjski generał kłamał w raportach z frontu. To było zbyt wiele nawet jak na rosyjskie realia polityka
Rosyjski generał kłamał w raportach z frontu. To było zbyt wiele nawet jak na rosyjskie realia

Gen. Giennadij Anaszkin, dowódca zgrupowania wojsk rosyjskich "Południe”, został zdymisjonowany z powodu nieprawdziwych doniesień o zajęciu kilku miejscowości na wschodzie Ukrainy – podały w sobotę niezależne portale rosyjskie, cytowane przez Onet.

Putin z atrakcyjną zachętą dla tych, którzy się zaciągną do rosyjskiej armii Wiadomości
Putin z atrakcyjną zachętą dla tych, którzy się zaciągną do rosyjskiej armii

Władimir Putin podpisał w sobotę ustawę umożliwiającą umorzenie mężczyznom walczącym na Ukrainie i ich żonom zaległych kredytów do wysokości 10 mln rubli (92 tys. euro). Czy będzie sukces?

Niewiarygodna sytuacja w Lillehammer. Skoczek zepchnięty z belki Wiadomości
Niewiarygodna sytuacja w Lillehammer. Skoczek zepchnięty z belki

Podczas kwalifikacjach przed sobotnim konkursem Pucharu Świata w Lillehammer, Norweg Kristoffer Eriksen Sundal ruszył z belki startowej, mimo że nie świeciło się zielone światło do startu. Skoczek został zepchnięty przez zjeżdżającą platformę reklamową.

IKEA Polska nominowana do Biologicznej Bzdury Roku gorące
IKEA Polska nominowana do "Biologicznej Bzdury Roku"

Tytuły Biologicznej Bzdury Roku przyznaje popularyzujący naukę biolog i bloger prowadzący blog „To tylko teoria” Łukasz Sakowski. Dziś ogłosił nominację dla IKEA Polska.

Orban zaprosił Netanjahu. Gwarantuje mu nietykalność z ostatniej chwili
Orban zaprosił Netanjahu. Gwarantuje mu nietykalność

Premier Węgier Viktor Orban potępił w piątek decyzję Międzynarodowego Trybunału Karnego o wydaniu nakazu aresztowania Benjamina Netanjahu. Zapowiedział też zaproszenie go do Budapesztu i zagwarantował mu nietykalność.

Przesiedleńcy niemieckiego pochodzenia, w odróżnieniu od imigrantów, dobrze się w Niemczech integrują z ostatniej chwili
Przesiedleńcy niemieckiego pochodzenia, w odróżnieniu od imigrantów, dobrze się w Niemczech integrują

W 2020 roku 21,9 mln z 81,9 mln mieszkańców Niemiec miało pochodzenie migracyjne. Z czego 62 procent urodziło się poza granicami Niemiec, a 38 procent przyszło na świat w Niemczech jako potomkowie migrantów pierwszej generacji...

Cyklon Bert sieje spustoszenie w Europie. Tysiące ludzi odciętych od świata Wiadomości
Cyklon Bert sieje spustoszenie w Europie. Tysiące ludzi odciętych od świata

Jak powiadomiła agencja Reutera potężny cyklon, który przechodzi nad, Europą, pozbawił prądu dziesiątki tysięcy domów, gospodarstw rolnych i firm w Irlandii i Wielkiej Brytanii.

Świetne informacje dla narciarzy! W Polsce ruszyły już pierwsze wyciągi Wiadomości
Świetne informacje dla narciarzy! W Polsce ruszyły już pierwsze wyciągi

Amatorzy białego szaleństwa mogą już w ten weekend zacząć sezon narciarski. W Beskidach rano ruszyła stacja narciarska na Białym Krzyżu. Otwarto też stoki w Tyliczu w Beskidzie Sądeckim i UFO w Bukowinie Tatrzańskiej.

Nie żyje policjant postrzelony na warszawskiej Pradze z ostatniej chwili
Nie żyje policjant postrzelony na warszawskiej Pradze

Jak poinformowała TV Republika, ratownikom nie udało się uratować życia rannego w akcji na warszawskiej Pradze policjanta.

REKLAMA

„Hormon szczęścia” uchroni Cię przed depresją

Serotonina jako neuroprzekaźnik reguluje nasz nastrój, a ponieważ go poprawia, jest często określana „hormonem szczęścia”. Jednak na tym nie kończy się jej rola, odpowiada bowiem za inne ważne procesy w ludzkim organizmie.
Uśmiechnięta dziewczyna. Ilustracja poglądowa „Hormon szczęścia” uchroni Cię przed depresją
Uśmiechnięta dziewczyna. Ilustracja poglądowa / pixabay.com

Kiedy jesteśmy poddawani chronicznemu stresowi, nasz system nerwowy ulega przeciążeniu, co prowadzi do obniżonego wydzielania hormonów odpowiedzialnych za dobre samopoczucie: dopaminy i serotoniny. Może to powodować zły nastrój, utratę motywacji, depresję, lęki oraz poważne problemy z koncentracją. Naukowcy nie są wciąż pewni, czy to depresja powoduje niski poziom serotoniny, czy odwrotnie: to niedobór serotoniny przyczynia się do depresji. Jednak z powodu trudności w określeniu ilości serotoniny dokładnie w mózgu nie stosuje się badania jej poziomu w diagnozowaniu depresji.

Co to jest serotonina?

Serotonina należy do neuroprzekaźników. Oznacza to, że jest cząsteczką chemiczną, która uczestniczy w procesie przekazywania informacji pomiędzy neuronami. Wytwarzana jest w obrębie ośrodkowego układu nerwowego, w jelitach oraz w trombocytach, czyli płytkach krwi. Do jej syntezy niezbędny jest aminokwas o nazwie tryptofan, którego organizm ludzki nie potrafi samodzielnie wyprodukować, dlatego konieczne jest dostarczanie go wraz z pokarmem. Ważne w procesie powstawania serotoniny są także witaminy D i B6, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz magnez. Wykazano, że kobiety mają stosunkowo wyższy fizjologiczny poziom serotoniny we krwi niż mężczyźni, ale ulega on obniżeniu po klimakterium. Największe zaś stężenie substancji obserwuje się u noworodków.

Funkcje serotoniny w organizmie

Ponad 90 proc. ilości serotoniny w organizmie powstaje w przewodzie pokarmowym, co czyni ją bardzo ważnym neuroprzekaźnikiem w jelitowym układzie nerwowym. Jest więc odpowiedzialna za przesyłanie sygnałów czuciowych z układu pokarmowego do mózgu. Ponadto reguluje pracę jelit, ma wpływ na ich motorykę i funkcję wydzielniczą. Co więcej, serotonina kontroluje proces uwalniania insuliny z komórek beta trzustki. Również trombocyty mają zdolność do wychwytywania serotoniny z krwiobiegu i jej przechowywania. Zmagazynowany w nich hormon bierze czynny udział w procesie krzepnięcia krwi. Co więcej, serotonina moduluje ciśnienie krwi oraz ma wpływ na termoregulację. Zwiększa libido, podnosi próg odczuwania bólu i umożliwia doznawanie niektórych emocji, choćby radości i euforii. Właśnie dlatego nazywana jest „hormonem szczęścia” i „naturalnym antydepresantem”. Reguluje także funkcję skurczową mięśni gładkich znajdujących się m.in. w naczyniach krwionośnych, macicy, układzie moczowym, drogach oddechowych, jelitach, żołądku i przewodach żółciowych.

Przy braku światła słonecznego serotonina zostaje przekształcona w melatoninę, czyli „hormon snu”. Zbyt małe ilości jednego hormonu skutkują niedoborem drugiego, co tłumaczy wpływ serotoniny na dobry i spokojny sen.

Groźny niedobór, niebezpieczny nadmiar

Upośledzenie funkcji wchłaniania tryptofanu z przewodu pokarmowego obserwuje się u pacjentów cierpiących na choroby zapalne jelit oraz w przypadku uszkodzenia wątroby. Niedobór serotoniny powoduje, że jelita zaczynają źle funkcjonować. Uważa się, że hormon ten jest związany z powstawaniem zespołu jelita drażliwego (IBS). Chorzy z postacią biegunkową schorzenia mają wyższy poziom serotoniny niż osoby zdrowe, a postać zaparciowa cechuje się poziomem niższym. Niedobory hormonu stwierdzono również u osób cierpiących na niestrawność oraz czynnościowe zaparcia. Zbyt niskie stężenie serotoniny uważa się także za podłoże rozwoju cukrzycy. Niski poziom serotoniny łączy się z powstawaniem chorób o podłożu psychicznym oraz zaburzeniami nastroju, w tym depresji. Jest również istotną przyczyną występowania zachowań agresywnych oraz predysponuje do rozwoju uzależnień. Spadek poziomu serotoniny skutkuje występowaniem uporczywych migren, zaburzeniami snu, problemami z koncentracją i zmęczeniem. W celu oznaczenia stężenia serotoniny można wykonać badanie z surowicy krwi lub z moczu. W badaniach z krwi najczęściej wykorzystywany jest do tego celu test ELISA z wykorzystaniem specyficznych przeciwciał.

Słodycze na humor?

Niewystarczający poziom serotoniny znacząco zwiększa apetyt, przyczyniając się do powstawania otyłości i nadwagi. Dzieje się tak dlatego, że wielu z nas w chwili obniżenia nastroju sięga po słodycze, czyli pokarm zawierający dużą ilość cukrów, co powoduje nagły wyrzut serotoniny i natychmiastową poprawę humoru. A jeśli sięgamy zbyt często… Dla naszego zdrowia ważne jest, aby wybierać węglowodany (cukry) złożone, ponieważ mają pozytywny wpływ na wchłanialność tryptofanu oraz wolniejszy wyrzut insuliny. Daje to możliwość wydłużenia czasu działania aminokwasu, a tym samym serotoniny. Inaczej mówiąc, im dłużej napływa tryptofan, tym więcej produkowanej serotoniny, a to pozwala dłużej zachować dobre samopoczucie. Jednak zbyt duża ilość serotoniny w układzie pokarmowym powoduje najczęściej biegunkę i nudności. Jej nadmiar może przyczyniać się do powstawania zaburzeń łaknienia: braku apetytu lub nawet jadłowstrętu. Co więcej, może nawet blokować proces tworzenia kości, co w konsekwencji prowadzi do rozwoju osteoporozy.

Jak dbać o prawidłowy poziom serotoniny?

Obok unikania w miarę możliwości stresu dla utrzymania prawidłowego stężenia serotoniny we krwi kluczowa jest odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. Zalecane są aktywności aerobowe, czyli szybkie chodzenie, bieganie, pływanie, jazda rowerem, jazda na nartach i na rolkach. Niezbędny do powstania serotoniny tryptofan musimy dostarczyć organizmowi z jedzeniem. Jego duże stężenie znajdziemy w produktach i roślinnych, i zwierzęcych. Są to przede wszystkim: pestki i nasiona (dyni, słonecznika, sezamu), orzechy (nerkowca, laskowe, włoskie), siemię lniane, kakao, płatki owsiane, szpinak, a także ryby (halibut, tuńczyk, makrela, dorsz, pstrąg), wieprzowina, wołowina, drób, sery żółte i dojrzewające, jajka, banany i awokado. Oliwa z oliwek oraz żeń-szeń również zwiększają syntezę serotoniny.

Trzeba też dbać o właściwą podaż witaminy B6 w codziennej diecie. Dużą jej zawartością szczycą się: pieczywo razowe na zakwasie, kasza gryczana, ryż brązowy, otręby pszenne, orzechy włoskie i laskowe, mięso drobiowe, ziemniaki, ryby i podroby – głównie wątróbka. Ograniczyć należy spożywanie alkoholu, ponieważ prowadzi do spadku ilości tryptofanu we krwi. Istotna jest ekspozycja na światło słoneczne, a w okresach „ciemniejszych” – fototerapia. Jeśli chodzi o wspomaganie farmaceutykami, to jasno trzeba powiedzieć, że nie ma tabletek z serotoniną. Dostępnych jest wiele preparatów ukierunkowanych na zwiększenie jej poziomu, a tym samym na poprawę nastroju, zmniejszenie łagodnych zaburzeń lękowo-depresyjnych, zwiększenie koncentracji i pomagających zasnąć.

Depresja a serotonina

Związek między poziomem serotoniny a depresją został uznany przez środowisko medyczne w latach 90. XX wieku, wraz z pojawieniem się określonej grupy leków przeciwdepresyjnych. Pogląd, że choroba ta jest wynikiem nieprawidłowości w działaniu substancji chemicznych w mózgu, był później wielokrotnie kwestionowany, jednak nadal część specjalistów i aż 80 proc. społeczeństwa uznaje serotoninową teorię depresji za pewnik. Po latach badań pojawiają się poważne sugestie, że depresja nie jest spowodowana brakiem równowagi chemicznej, a dokładniej niedoborem serotoniny. Tym samym podaje się w wątpliwość działanie leków przeciwdepresyjnych (!).

Badanie wspomnianej zależności przeprowadził zespół naukowców z University College London z Wielkiej Brytanii. Stwierdził on, że poziomy serotoniny we krwi i płynach mózgowych u osób ze zdiagnozowaną depresją oraz zdrowych były zbliżone. Badacze przyjrzeli się różnym pracom naukowym, w których poziom serotoniny został sztucznie obniżony poprzez wykluczenie z diety aminokwasów niezbędnych do produkcji hormonu. Testy wykazały, że obniżenie poziomu neuroprzekaźnika w ten sposób nie wywołuje depresji u zdrowych osób.

Pogodna lektura?

Ci, którym daleko do dna smutku i rozpaczy, mogą sięgnąć po książkę, która w sposób pośredni pokazuje, jak trudno jest nam żyć w poczuciu nieszczęścia i jak istotna dla naszego dobrostanu jest serotonina. Michel Houellebecq, uważany za najsłynniejszego żyjącego francuskiego pisarza i krytyka kultury zachodniej, w 2019 roku wydał powieść pt. „Serotonina”, która uznana została za najbardziej rozpaczliwą i mroczną w jego dorobku. Bohaterowi książki, zdradzonemu przez partnerkę, udaje się jako tako funkcjonować jedynie dzięki regularnemu zażywaniu tabletki, która powoduje wydzielanie serotoniny.


 

 



 

Polecane
Emerytury
Stażowe